短距離を速くするAN練習｜AN1〜AN3でスピードと粘りを鍛える

こんにちは，「泳ぐ課長の水中戦略課」です。

これまでEN練習で基礎的な持久力やフォームを作ってきましたが，短距離自由形を本気で速くしたいなら，AN練習でレースに直結するスピード持久力を鍛えることが欠かせないと感じています。

EN練習だけでは後半の失速を防ぐには限界があり，レース強度に近いAN1〜AN3の練習で「粘れるスピード」を作ることが短距離で結果を出すカギになります。

今回は，私自身が取り入れているAN練習を例に，AN1〜AN3の違いや短距離に必要な理由を整理していきたいと思います。

同じように短距離種目でタイム更新を目指している方の参考になれば嬉しいです。

AN1〜AN3とは？

AN練習は「Anaerobic（無酸素）」の略で，EN練習よりも高い強度で泳ぐ練習です。ANは1〜3までのゾーンに分けられ，それぞれ目的と強度が異なります。

AN練習はEN練習だけでは得られないレース強度の感覚を養い，短距離自由形で後半まで粘れるスピードを作るために欠かせない練習だと考えています。

EN練習で基礎的な持久力を作ることは大切ですが，短距離自由形で結果を出すためにはレース強度に近い負荷をかけるAN練習が必要不可欠です。

EN練習だけでは高強度でピッチを維持する筋持久力は身につきにくく，AN練習で全力に近い強度で泳ぐことで，後半でもピッチを落とさずに粘れる力を養えます。

AN3のような短距離スプリント練習で最大パワーを引き出す練習をすることで，スタートやターン後の加速力を高められます。

ENでは得られない「追い込んだ状態でフォームを維持する感覚」や「レース後半の苦しさを乗り越える感覚」をAN練習で身につけることで，レース本番でのパフォーマンスを上げられます。

短距離を本気で速くするためには，EN練習とAN練習を組み合わせて「基礎持久力×スピード持久力」の両面を強化することが重要だと実感しています。

ここでは，私が実際に短距離自由形の練習で取り入れているAN1〜AN3のメニューを紹介します。

※理想的には4本以上で合計400m程度を高強度で泳ぐとAN1の目的に合いますが，マスターズのように練習時間が限られている場合は2〜3本でも十分な刺激になります。練習環境や時間に合わせて本数を調整して取り組んでみてください。

これらの練習はEN練習だけでは得られない「速いペースで粘る感覚」を養うのに役立っています。

AN練習はEN練習よりも高強度になるため，質を高める意識が重要です。私自身が練習中に意識しているポイントを紹介します。

AN練習は短時間で高い負荷をかけられる反面，集中を切らすとただの「疲れるだけの練習」になってしまいます。目的を持って1本1本を大切にすることが大切です。

AN練習は短距離自由形で後半まで粘れるスピードを作るために欠かせない練習です。EN練習で基礎体力を作った上で，AN1〜AN3の練習を取り入れることで，レース強度に近いスピード持久力を鍛えられます。

量をこなすよりも，質を意識して1本1本を大切にすることで，限られた練習時間でも最大限の効果を引き出せると実感しています。

次回は，EN練習やAN練習を組み合わせた応用メニューとして，ディセンディングやパックセットについても整理していく予定です。

これからも「泳ぐ課長の水中戦略課」をよろしくお願いします！