試合1週間前の練習メニュー｜疲労を抜きつつスピードを残す調整法

こんにちは，「泳ぐ課長の水中戦略課」です。
いよいよ今週末は大会。練習の成果を発揮したい一方で，直前にどう調整するかは悩みどころです。

「練習しすぎて疲労が抜けない」
「休みすぎてスピード感が鈍る」

――そんな経験，ありませんか？

この記事では，短距離マスターズスイマーに向けて，
試合1週間前のベストな練習調整法（テーパリング）を紹介します。
疲労を抜きつつ，トップスピードをしっかり残す方法を，具体的なメニュー付きで解説します。

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試合週に意識すべき3つのポイント

ポイント	内容
① 疲労を抜く	トータル距離を6〜7割に抑える
② スピード感は維持	25mスプリントや50mディセンディングで刺激を継続
③ 良い感覚で終える	最終練習は“気持ちよく速く”を重視

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試合週のサンプルメニュー（短距離種目向け）

曜日	内容	意図
月	50m×3 Descend（@2’00） 25m×2 All-out ＋100m×2 Easy	軽く刺激＋フォーム確認
火	OFF or ドリル中心（25m×6）	積極的休養・動きの確認
水	Broken 100m（50→25→25）×1 Pull 50m×2（Easy→Fast）	レース感覚の刺激を入れる
木	25m×4 Form Swim（@1’30） ＋100m Easy	フォームの整理と感覚維持
金	OFF or 軽く体を動かす	完全休養 or ウォームアップ程度
土	25m×2 Race Tempo ＋ 200m Easy	スピード感だけ軽く入れて終了
日	レース当日	Best Performance！

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よくある失敗と対策

よくある失敗	対策ポイント
試合前なのにいつもの練習量をこなす	「疲労抜き」が最優先。距離は思い切って削減。
スピード練習を全部やめてしまう	25mスプリントで“神経刺激”だけは継続すること。
フォーム崩れを焦って直そうとする	無理な修正よりも「今できるベスト」を信じて泳ぐ。

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スプリンターに合った調整の考え方

• スピード系は“落ちやすい”ので最後まで刺激が必要
• ただし、高負荷セットは不要。1本1本に集中して質重視
• 特に25m×2 All-out（@2’00）は感覚を呼び戻すのに最適

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まとめ

• 練習量は「落とす勇気」が重要。ただし動きは止めない。
• レースで結果を出すには，「疲労のない状態で，良いスピード感覚」を残すのが鍵。
• 試合1週間前の過ごし方次第で，当日の結果は大きく変わります。

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