肩甲骨と体幹で速くなる！柔軟性と筋力を高めるトレーニング10選

こんにちは，「泳ぐ課長の水中戦略課」です。

水泳でキャッチの質を上げるために欠かせないのが，肩甲骨と体幹の柔軟性・安定性です。
なぜなら，これらが硬い・弱いとこんな問題が起こるからです。

• 腕を回しても推進力が出ない
• ピッチが上がらず，後半で失速
• 腰が反ってストリームラインが崩れる

この記事では，肩甲骨の動きを改善し，体幹を強化する10の実践メニューを紹介します。
練習前後に10分で取り入れられる内容なので，今日から取り組めます！

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なぜ肩甲骨と体幹が重要なのか？

• キャッチ効率が上がる：しっかり水をつかめる
• ストリームラインが安定する：姿勢が崩れにくい
• 疲労軽減・ケガ予防：肩や腰への負担を減らせる

水を「押す」だけでなく，「体幹で支えて全身で引く」感覚が速さにつながります。

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柔軟性ストレッチ4選（泳ぐ前におすすめ）

① キャット＆ドッグ

• 方法：四つん這いで背中を丸める→反らすをゆっくり繰り返す
• 目的：胸椎・肩甲骨周りの可動域UP

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② 肩甲骨まわし

• 方法：両肘を曲げ，肩で円を描くように大きく回す
• 目的：肩甲骨を動かす感覚をつかむ

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③ 胸椎ひねりストレッチ

• 方法：四つん這いから片腕を天井へ回し，胸を開く
• 目的：胸郭・肩甲骨の回旋をスムーズにする

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④ ラットストレッチ

• 方法：両手を壁やベンチに置き，お尻を引いて背中を伸ばす
• 目的：広背筋の柔軟性UP

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肩甲骨＆体幹トレーニング6選（泳ぐ前 or 陸トレに）

⑤ バンドプルアパート

• 方法：チューブを両手で持ち，引きながら肩甲骨を寄せる
• 目的：肩甲骨の安定性と背中の筋力強化

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⑥ フェイスプル

• 方法：ゴムチューブを顔の高さで引き，肩甲骨を寄せる
• 目的：肩の外旋筋群を鍛え，肩の安定性を高める

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⑦ スカプラ・プッシュアップ（肩甲骨腕立て）

• 方法：腕立ての姿勢で肩甲骨を寄せる→開く動作を繰り返す
• 目的：肩甲骨の動きと体幹の連動強化

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⑧ プランク＋ショルダータップ

• 方法：プランク姿勢で片手を交互に肩にタッチ
• 目的：体幹安定性とバランス感覚UP

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⑨ バードドッグ

• 方法：四つん這いから片腕と反対の脚を同時に伸ばす
• 目的：体幹の安定と肩甲骨のコントロール向上

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⑩ ワイドプッシュアップ

• 方法：手幅を広めにして腕立て伏せ，胸と肩を大きく動かす
• 目的：胸筋＋肩甲骨の可動域を同時に鍛える

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トレーニングのポイント

• 柔軟性→筋力の順で実施
• 1種目あたり30秒〜1分でOK
• 合計10分で効果を実感

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まとめ

肩甲骨と体幹を整えることは，キャッチの質を高め，フォームを安定させるカギです。
「柔軟性＋筋力」を意識して，練習の質を一段階アップさせましょう！

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