短距離スイマーのためのキック強化法｜EN2とドルフィンで後半の伸びを作る！

こんにちは，「泳ぐ課長の水中戦略課」です。

短距離のレースでは「テンポ」や「キャッチ」に注目が集まりがちですが，実は“キックの質”が記録を左右する隠れた鍵になります。

特に後半，フォームが崩れかける局面で、脚が動き続けるかどうか——この差が0.5秒〜1秒の違いを生み出します。

この記事では，

• EN2強度でのキック練習による脚力とテンポ維持力の強化  
• スタート・ターン後のドルフィンキック強化法
• キック力を支える体幹の役割

にフォーカスして、実戦で使える練習例とコツをご紹介します。

「最後まで脚が止まらない選手」になるためのヒントが詰まっています。

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キックは短距離の「後半の武器」

短距離種目ではストロークやテンポに目が行きがちですが，レース後半で差をつけるのは「キックの維持力」です。

✔️ 脚が沈む
✔️ テンポが落ちる
✔️ 押し切れず失速する

…この原因の多くはキックの持久力不足にあります。

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EN2キックで“粘れる脚”を育てる

EN2強度（ややキツめの有酸素域）でのキック練習は，脚の持久力とテンポ維持力の両方を強化できます。

✔ おすすめメニュー：

• 50m×4〜6本（Descend）@1’10〜1’15
• 100m×2本（後半ビルドアップ）@2’10
• 25m×6本 Easy→Fast（テンポ変化に対応）

「最後の1本で脚がちぎれそう」になるのが理想です。疲労下でのテンポ維持感覚が，後半の粘りに直結します。

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ドルフィンキックは“第5の泳法”として磨く

スタートやターン直後のドルフィンキックは，短距離種目において最も速度が出せる局面です。

特に25m・50m・100m自由形では，この「水中の伸び」がレース全体の印象を左右します。

✔ ドルフィン強化ポイント：

• 練習中でもターン後は必ず3〜5回ドルフィンを入れるクセをつける
• 25mのうち最初の10〜15mを水中で推進する意識
• 25m×4〜6本（ドルフィンonly）でテンポ強化

「浮き上がる場所の意識」も非常に大切です。

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キックの質を支えるのは「体幹」

キック力を安定して水に伝えるには、体幹の安定性が不可欠です。体がグラついたり、腰が落ちてしまえばキックの効果は半減します。

練習では以下を意識：

• ストリームライン時に腹圧を保つ
• プルブイを挟んでのキックで体幹を意識
• Kick中に目線と姿勢を固定する意識

👉 詳しくは関連記事【肩甲骨と体幹で速くなる！柔軟性と筋力と高めるトレーニング10選】をご覧ください。

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まとめ

短距離スイマーにとって、キックは“フォームを崩さずに最後まで押し切る”ための最大の武器です。

• EN2で脚を追い込み
• ドルフィンで爆発力を高め
• 体幹で推進力を安定させる

この3点を意識することで、100m・200mの後半に差が出るキック力が身につきます。

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