呼吸で崩れない！100m自由形でリズムを保つための呼吸パターン

こんにちは，「泳ぐ課長の水中戦略課」です。

100m自由形は「スピードと持久力のバランス」が求められる種目です。
しかし多くのスイマーが悩むのが 「呼吸でリズムが崩れる」「後半で失速する」という問題。

呼吸を我慢しすぎると酸素不足で失速しますし，タイミングを誤るとフォームが乱れます。
大切なのは，安定したリズムで呼吸を行い，姿勢を崩さないことです。

私自身，59秒台を目指す過程で呼吸の重要性を強く実感しました。
この記事では，100m自由形で呼吸のリズムを安定させる方法と，練習で使えるドリルを紹介します。

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呼吸で崩れる原因は？

• 頭を上げすぎてストリームラインが壊れる
• 肩や腰のローリングが過剰になる
• 呼吸のタイミングが悪く，キャッチやストロークが途切れる

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100m自由形の呼吸パターン（実戦的な考え方）

• 前半50m
  → 2ストロークに1回呼吸（いわゆる2回1回呼吸）で安定したリズムで泳ぐ
  → 酸素をしっかり取り込み，後半への余力を確保
• 後半50m
  → 同じ呼吸リズムを維持することが理想
  → 苦しくても「呼吸を我慢せず」，フォームを崩さない範囲で吸う

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呼吸で姿勢を崩さないためのコツ

• 頭を上げすぎない（目線はやや横下）
• 片腕は前に残しながら呼吸する（呼吸でストロークを止めない）
• 息を吸う動作は一瞬で完結（0.2秒程度が理想とされるが，意識としては「素早く」）
• 水中で息を吐いておき，顔を出す時間を短くする

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呼吸のタイミングを安定させるコツ

• キャッチを崩さないために，キャッチ動作の力を入れる局面で顔を横にしない
  → 「キャッチを始める前には顔を戻す」イメージ
• リカバリー中の手が頭を越えたタイミングで呼吸開始
• 動きを止めず，呼吸をストロークの一部として滑らかに行う

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補足：なぜこれが重要なのか？

呼吸のタイミングが遅れてキャッチ中に顔を横にすると，

• キャッチの力が抜ける
• 推進が一瞬止まり，ピッチが落ちる

結果として後半の失速につながります。
呼吸は「ストロークのリズムの中で一瞬だけ」行うのが理想です。

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練習で使える呼吸ドリル（姿勢を崩さないために）

① 25mごとに呼吸パターンを変える練習

（例）無呼吸 → 2回1回 → 3回1回 → 通常呼吸

• 目的：呼吸タイミングを自在にコントロール
• 効果：「呼吸をしてもストロークリズムを崩さない」感覚を養う

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② 50mで「前半呼吸制限、後半通常呼吸」を繰り返す

• 目的：疲労時でも呼吸を素早く済ませる習慣づけ
• 効果：「頭を上げすぎない」「動きを止めない」意識が定着

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③ 片側呼吸のテンポ練習

右側だけ，左側だけで25mずつ泳ぐ

• 目的：ローリングを安定させ，呼吸時の姿勢崩れを防ぐ
• 効果：「呼吸側のローリング過剰」を防ぎ，ストリームライン維持

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まとめ

• 100m自由形では「呼吸を我慢する」より「リズムを守る」ことが重要
• 基本は 2ストロークに1回呼吸（2回1回）を継続
• 姿勢を崩さないためには、呼吸のタイミングとスピードがカギ
• ドリルを通じて，疲労時でも呼吸でリズムを乱さない泳ぎを身につける

呼吸はタイムの敵ではなく，正しく使えば後半の粘りを支える武器になります。
次回のレースでぜひ意識してみてください！

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